9 conseils de base pour la préparation psychologique au tennis
Quelques conseils simples pour réussir au tennis.
1- Essayez de ne pas penser à des choses qui n'ont rien à voir avec le tennis : le score, le passé (mon adversaire me bat toujours / je bats toujours cet adversaire, cette balle était bonne et il l'a signalée, etc.), l'avenir (5-3 pour / contre, j'ai déjà gagné / perdu ce set, etc.). Le score peut aussi nous déconcentrer. Le problème, c'est qu'aucun de ces éléments ne nous aide à jouer au tennis, car ils ne nous renseignent pas sur notre position sur le court, nos compétences techniques ou notre stratégie face à notre adversaire. Ces pensées surgissent généralement entre les points et même entre les jeux.
2- Pendant le jeu, il ne faut ni réfléchir ni analyser quoi que ce soit ; il faut simplement jouer au tennis. Cette analyse doit être effectuée pendant les pauses entre les points ou entre les jeux, idéalement accompagnée d'un rituel comportemental (par exemple, jouer avec le cordage de la raquette en le regardant) pour automatiser ce comportement. Pendant le jeu, il faut simplement exécuter son intention, sans temps d'analyse.
3- Concentration focalisée sur la balle : surtout au moment de l'impact, car la trajectoire de la balle dépend de cet impact et, si nous ne concentrons pas notre attention sur la balle, nous pouvons échouer, quelle que soit la qualité de notre stratégie.
4- Se renforcer pour réussir : Autrement dit, lorsqu'un bon tir est réussi, il faut le reconnaître comme tel, grâce à ce qu'on appelle le renforcement verbal (par exemple, « Allons-y ! »). Lorsque le résultat d'un comportement est renforcé positivement (en considérant le renforcement positif comme une récompense), la probabilité de répéter ce comportement augmente.
5- Apprendre de ses erreurs : Si nous frappons la raquette au sol ou nous maudissons après une erreur, nous ne faisons que perdre notre concentration et dépasser le niveau d'activation optimal. Si, au contraire, lorsque nous commettons une erreur (par exemple, envoyer la balle au filet), nous analysons pourquoi et visualisons (ou faisons un geste) le coup qui aurait dû être effectué pour éviter la faute (par exemple, ouvrir davantage le cordage), alors l'erreur devient une source d'apprentissage qui nous aidera à l'éviter et, ainsi, à en tirer profit.
6- Fixez-vous des objectifs : L'une des stratégies pour atteindre le flow (un état de concentration étroite sur les stimuli importants du jeu) est de se fixer des objectifs, comme tenter trois premiers services d'affilée, ou renvoyer trois premiers services, en se concentrant sur la réalisation de cet objectif.
7- Dialogue intérieur positif : Se parler positivement entre les séances est une bonne stratégie d'autorégulation, de renforcement et de planification. Il est essentiel d'éviter à tout prix l'autocritique. Il est également essentiel d'utiliser des mots ou des phrases auto-renforçants pour gagner en dynamisme.
8- Favoriser la bonne humeur : Si nous sommes de bonne humeur, nous prendrons plaisir au jeu, nous nous parlerons de manière plus positive et nous ne réagirons pas agressivement aux erreurs. Pour ce faire, je suggère de forcer un sourire, car la configuration musculaire nécessaire à un sourire permet au cerveau de l'identifier comme positif et de sécréter dans le sang des substances correspondant à l'émotion. (W. James a demandé un jour : Pleurons-nous parce que nous sommes tristes, ou sommes-nous tristes parce que nous pleurons ?)
9- Contrôler son niveau d'excitation : Nous avons tous un niveau d'excitation idéal ; il varie d'une personne à l'autre, mais il est généralement constant chez une même personne. Trop excité, on peut se figer et jouer avec la peur ; cela nécessite un dialogue intérieur calme et, surtout, une respiration détendue (inspirez lentement, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez lentement). En manque d'excitation, on peut se sentir paresseux, avoir peu envie de jouer, etc. Il faut alors augmenter son excitation, soit en s'échauffant pour augmenter son rythme cardiaque, soit en serrant les dents comme en cas de colère, afin que le cerveau identifie la situation musculaire comme de la colère et ordonne la sécrétion de substances énergétiques dans le sang pour gérer la colère (par exemple, l'adrénaline).
Il est très important de ne pas définir un match de tennis comme un problème, mais plutôt de conceptualiser toute compétition comme un défi, afin de profiter du processus (le jeu lui-même) plutôt que du résultat (en pensant à l'avenir).